Si quieres ganar masa muscular o simplemente dejar de verte como un fideo, aumentar de peso puede ser un gran desafío como lo es para algunas mujeres que quieren bajar de peso. Mantener una dieta saludable y al mismo tiempo realizar ejercicio requiere de mucho trabajo duro.Para las mujeres que tratan de ganar peso, no todo es comer por comer. Si quieres ganar peso saludablemente, no se trata de comer helados y chocolate y muchas rebanadas de pizza.
Mientras que los alimentos no saludables contienen muchas calorías, llenarse de comida basura podría causar colesterol alto en el largo plazo, y sólo te hará ganar grasa y no masa muscular magra. Para añadir masa y verse bien, tendrás que hacer una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Si quieres subir de peso naturalmente, aquí está cómo hacerlo.
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Consejos Para Aumentar De Peso Saludablemente
El aumento de peso saludable puede ayudar a tonificar los brazos, mejorar tu fuerza o simplemente verte mejor en tus pantalones vaqueros. Antes de comenzar, considera consultar a un nutricionista para ayudarte a establecer metas realistas para ganar peso.
1. Dale Seguimiento a Tus calorías.
El primer paso: Averigua cuántas calorías consumes cada día simplemente para mantener tu peso.
La mayoría de las mujeres mantienen su peso con alrededor de 1.800 a 2.000 calorías por día, dependiendo que tan activas son, y la mayoría de los hombres mantienen el peso en 2500.
Utiliza una herramienta de seguimiento de calorías, para averiguar la cantidad que consumes normalmente. Luego, aumentando la ingesta de calorías por 200 a 500 calorías por día, puedes lograr un aumento de peso saludable de un cuarto de libra a una libra cada semana.
2. Come Una Dieta Equilibrada
Para asegurarse de que tus curvas adicionales están hechas de músculo y no grasa, necesitas comer comidas y meriendas saludables y bajas en calorías vacias.
Es aconsejable comer 50 a 60 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos, 15 a 20 por ciento de las proteínas y de 25 a 30 por ciento de grasas saludables, como el aguacate , aceites y frutos secos saludables. Mientras que la proteína es a menudo considerada buena para conseguir musculo, es importante que no las comas en exceso cuando se trata de aumentar de peso, ya que tienden a ser muy abundantes y también requieren una gran cantidad de energía para digerirlas.
3. Grasas Saludables.
Los aceites de oliva, los aceites de canola y los aceites de coco, serán tus nuevos mejores amigos para aumentar de peso. ¿Por qué? Añadirlas a una ensalada o batido pueden darle calorías extras a tu plato sin hacer que te sientas más llena.
Si estás haciendo arroz , cereales o cualquier cosa que absorba el líquido , añade una cantidad de grasa como el aceite de oliva o aceite de canola, debido a que el almidón va a absorberlo.
Lo Que Hay Que Evitar Cuando Quieres Ganar Peso
Aunque parezca increíble ganar peso puede ser tan difícil como perderlo. He aquí lo que debes evitar para ganar peso.
Comer Todo Tipo de Alimentos Hasta Hartarse
Tener la libertad de comer todos los alimentos que puedas puede parecer como un sueño hecho realidad para algunas, pero comer más allá de lo que normalmente consumes puede convertirse en una carga.
En su lugar se recomienda tomar batidos de proteína simple y acompañar las comidas o ensaladas con aceites saludables, como el aceite de coco, ya que añadirá un extra de 500 calorías al día.
Las bebidas altas en calorías, como leche o el chocolate con leche, también pueden ayudar a aumentar de peso especialmente si quieres ganar músculo.
No Comas Mas Cuando Ya Te Sientas Llena
Comer de más cuando ya se está llena puede ser francamente doloroso. Para evitar comer demasiado se recomienda comer cinco comidas pequeñas durante el día, en vez de comer 3 comidas grande en el dia.
Estructurar las comidas pequeñas alrededor de los entrenamientos, cuando estás quemando más calorías, también puede ayudar a evitar sentirte demasiado llena. Comer carbohidratos antes de las sesiones de ejercicio, te ayudará a sentirte con más energía en tu rutina.
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